Copia: ESTRATEGIAS DE DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

TERNERA (TRICEPS SURAE)

Los músculos gastrocnemio-sóleo son uno de los grupos de músculos más activos tanto al estar de pie como al caminar. En la literatura se le conoce como pantorrilla o tríceps sural. Este grupo de músculos está formado por los músculos plantar, gemelo (cabezas medial y lateral) y sóleo, que no todas las personas tienen. Músculos de la pantorrilla; Es un grupo de músculos sinérgico al caminar, correr y saltar. A pesar de su ubicación en el tobillo a través del tendón de Aquiles, el grupo de músculos de la pantorrilla tiene una morfología y arquitectura muscular muy diferente, lo que muestra algunas diferencias en las funciones musculares.

Para explicarlo con un ejemplo, el músculo sóleo trabaja más activamente que el gastrocnemio para mantener la posición de pie. Las partes medial y lateral del gastrocnemio tienen más influencia que el músculo sóleo. Por esta razón, las secciones medial y lateral producen la mayor fuerza cuando la rodilla está extendida.

Cada parte de los músculos de la pantorrilla contiene sarcómeros que trabajan en la curva ascendente, de meseta y descendente de la relación longitud-longitud. Mientras que el músculo sóleo trabaja principalmente en la meseta y la curva descendente, el músculo gastrocnemio trabaja en la meseta y la curva ascendente. En este caso, la pantorrilla puede experimentar insuficiencia activa e hipertrofia mediada por el estiramiento.

Aunque los músculos de la pantorrilla están unidos al tendón de Aquiles, están formados por fascículos tendinosos entrelazados. Esto permite que los músculos individuales trabajen de forma independiente durante la activación.

GASTROCNEMIO

El punto de partida del gatrocnemio (cabezas medial-lateral), sus dos partes cruzan la articulación de la rodilla y el tobillo y funcionan como flexor y estabilizador de la rodilla trabajando sinérgicamente con el extensor del tobillo (flexor plantador) y el músculo isquiotibial. El gastrocnemio se conecta al tendón de Aquiles, que es un tendón común que parte de los cóndilos medial y lateral del fémur y llega al calcáneo con el músculo sóleo, y también es uno de los tendones más fuertes de nuestro cuerpo.

SÓLEO

El sóleo es un músculo monoarticular (de una sola articulación) que contiene un porcentaje muy alto (88%) de fibras musculares de contracción lenta. Se encuentra en la parte posterior superficial de la pierna junto con el músculo gastrocnemio (GM) y el músculo plantar. Al estar unido a una única articulación (tobillo), sólo realiza la función de flexión plantar. Es muy activo en movimientos que requieren menos fuerza, como trotar, caminar y estar de pie.

¿Cuáles son los ejercicios efectivos para el músculo de la pantorrilla (tríceps sural)?

Para que los músculos gastocnemio y sóleo se activen eficazmente, primero se debe establecer la posición adecuada. Ejercitar el músculo gastrocnemio en una posición en la que las rodillas están extendidas sin provocar una falla activa (ejercicio de elevación de pantorrillas de pie). Ejercitar el músculo sóleo al máximo nivel poniendo el músculo gastrocnemio en insuficiencia activa en una posición en la que las rodillas están flexionadas (elevación de pantorrilla sentado). Los movimientos realizados en estas posiciones activan los músculos de la pantorrilla.

La selección variable de ejercicios parece ser una estrategia apropiada para reforzar las ganancias musculares generales en respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia. También se recomienda realizar el mismo ejercicio en diferentes posiciones de las articulaciones para asegurar el desarrollo muscular específico de la región.

Elevaciones de pantorrillas y a menudo se incluye entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos gastrocnemio y sóleo. Muchas poblaciones diferentes están interesadas en entrenar estos músculos, como velocistas y saltadores para mejorar el rendimiento, culturistas para aumentar la simetría muscular de las extremidades inferiores, adultos mayores para mantener la movilidad y pacientes en recuperación. La razón para variar las posiciones de los pies se basa en la suposición de que diferentes posiciones de los pies proporcionarán la máxima activación tanto de MG como de LG en las series que contengan estas variaciones. (3)

En el estudio, los 20 sujetos pudieron completar con éxito 12 repeticiones en condiciones de posición de 3 pies. No hubo diferencias significativas entre MG y LG en cuanto a la posición neutral. Durante la posición IR, se produjo una activación significativamente mayor de LG que de MG, mientras que durante la posición ER, se produjo una activación significativamente mayor de MG que de LG. (3) Este y muchos otros estudios apoyan la idea de que cambiar la posición del pie durante el ejercicio de elevación de pantorrilla conducirá a diversos grados de activación de MG y LG. (1), (2), (3), (4)

En otro estudio realizado en 2020, se realizaron mediciones para evaluar cambios en la longitud de las cabezas de los gastrocnemios medial y lateral. Colocar el pie hacia afuera aumentó la longitud de la cabeza del gastrocnemio medial, mientras que colocar el pie hacia adentro resultó en mayores ganancias para la cabeza del gastrocnemio lateral. Nuestros resultados demuestran que la hipertrofia muscular selectiva específica de la cabeza para el gastrocnemio se puede lograr después de 9 semanas de entrenamiento de pantorrilla en adultos varones jóvenes. (uno)

En resumen, si quieres que el músculo gastrocnemio trabaje proporcionalmente, mantener el pie plano es la posición ideal. La rotación del pie externa e internamente crea diferentes activaciones en las partes medial y lateral del músculo gastrocnemio.

MG: gastrocnemio medial

ML: gastrocnemio lateral

FPO: Extrovertido

FPI: Introvertido

FPF: Neutro

IR: ROTACIÓN INTERNA

ER: ROTACIÓN EXTERNA

HIPERTROFIA SEGÚN EL TIPO DE FIBRA

Los músculos de la pantorrilla están dominados por fibras musculares tipo 1 de contracción lenta. Johnson et al. informaron que el músculo sóleo tiende a tener entre un 80 y un 96% de fibras musculares de tipo I. 98%, Edgerson et al. Se afirma que es del 70% y el músculo gastrocnemio contiene entre un 50 y un 70% de fibras musculares tipo I. (2), (7), (8). Por esta razón, sugirió que las fibras musculares tipo I deberían entrenarse con poco peso y altas repeticiones para poder responder mejor a la hipertrofia, mientras que las fibras musculares tipo II deberían entrenarse con alto peso y bajas repeticiones (2).

Se ha informado que el crecimiento de las fibras musculares es un 50% mayor en las fibras tipo II que en las fibras tipo I, y las fibras tipo II han estado a la vanguardia del diseño de programas de ejercicio porque crean un alto efecto de hipertrofia. (12), (13). Además, algunos estudios han demostrado que las fibras musculares tipo II se desarrollan después de un entrenamiento de alta intensidad. (14)

En los últimos años, se ha examinado el efecto del entrenamiento sobre la hipertrofia según el tipo de fibra y, por lo tanto, algunas ideas estrechas del pasado han sido reemplazadas por ideas más amplias.

Jackson y cols. En su estudio, en el que se utilizaron cargas altas y bajas, el aumento en el tamaño de todos los tipos de fibras musculares llevó a cuestionar la hipertrofia específica del tipo de fibra. (15)

No se debe sacar ninguna conclusión única de este estudio. En un estudio diferente que involucró cargas altas y bajas, se afirmó que las cargas altas causaban hipertrofia tanto en las fibras musculares tipo I como en las tipo II. (dieciséis)

El punto a considerar es el siguiente: los métodos utilizados en la investigación son tan importantes como los resultados de la investigación. Como resultado de la investigación, aunque se afirmó que las cargas altas eran más efectivas, el hecho de que el grupo de carga baja no llevara las series hasta el agotamiento puso en primer plano al grupo de carga alta.

Schoenfeld et al. En otro estudio realizado por , los ejercicios de pantorrilla se realizaron con 6-10TM y 20-30TM. El objetivo aquí es examinar si los músculos de la pantorrilla pueden responder mejor a repeticiones bajas y altas. Como resultado de la investigación, los músculos sóleo y gastrocnemio dieron respuestas similares al peso bajo y alto. Con este resultado, no se confirmó la hipótesis de baja carga y alta repetición de las fibras musculares tipo I. (2)

La mejor respuesta del músculo de la pantorrilla a la hipertrofia son las cargas tanto pesadas como ligeras. Por este motivo, el hecho de que el músculo de la pantorrilla tienda a ser fibra muscular tipo I no significa que pueda responder mejor a ejercicios ligeros y de alta repetición. Como resultado de los hallazgos, existe evidencia de la existencia de hipertrofia específica del tipo de fibra (17), (18), (19) y hay evidencia de que puede ocurrir una hipertrofia cercana en todas las fibras musculares independientemente de la carga. (20), (21), (22)

En resumen, cuando el objetivo es maximizar la masa muscular, será más eficiente entrenar en un rango amplio de repeticiones. Se cree que un enfoque que combine entrenamiento con altas y bajas repeticiones será adecuado para el desarrollo de todos los tipos de fibras.

A continuación se muestran diversos movimientos con los que podemos mejorar el músculo de la pantorrilla.

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS CON BARRA

MÁQUINA DE PIERNAS ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS

MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS DE PIE

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS DE PIE

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADO CON MANCUERNAS

MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS SENTADA

FATIH BURAK KAYA

FISIOTERAPIA DE LA UNIVERSIDAD DE BEYKOZ

ENTRENADOR PERSONAL

RECURSOS

(1) Posicionamiento diferente del pie durante el entrenamiento de la pantorrilla para inducir hipertrofia del músculo gastrocnemio de una porción específica. JP Nunes, BDV Costa, autores E. Cyrino Publicado el 1 de agosto de 2020 Biology Journal of Strength and Conditioning Research

(2) ¿Las propiedades anatómicas y fisiológicas de un músculo determinan su respuesta adaptativa a diferentes protocolos de carga? Brad J. Schoenfeld, Andrew D. Vigotsky, Jozo Grgic, Cody Haun, Bret Contreras, Kenneth Delcastillo, Aston Francis, Gilda Cote, Andrew Alto

(3) Diferencias en la activación de los gastrocnemios medial y lateral durante el ejercicio de elevación del talón con tres posiciones diferentes del pie Riemann, Bryan L; Limbaugh, G. Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G.

(4) Análisis de la activación muscular durante diferentes ejercicios de prensa de piernas en niveles de esfuerzo submáximo Da Silva, Eduardo Marczwski; Brentano, Michel Arias; Cadore, Eduardo Lusa; De Almeida, Ana Paula Viola; Kruel, Luis Fernando Martín

(5) Análisis electromiográfico de superficie de la actividad del músculo sóleo en diferentes condiciones de calzado en individuos sanos: revisión sistemática Enlaces del autor panel superpuesto abiertoSanjeevGuptaaElina DewanjiSenbDhananjayGuptacDineshKumard

(6) Efectos de la baja, etc. Entrenamiento de resistencia con cargas elevadas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T.

(7) Potencial adaptativo del músculo bíceps femoral humano demostrado mediante métodos histoquímicos, inmunohistoquímicos y mecanomiográficos Raja Dahmane, Srdjan Djordjevič & Vika Smerdu

(8) Poblaciones de tipos de fibras musculares de músculos de piernas humanas VR Edgerton, JL Smith, DR Simpson

(9) ¿Son específicas las adaptaciones hipertróficas al tipo de fibra muscular del entrenamiento de resistencia con cargas altas y bajas? Jozo Grgic1,* y Brad J. Schoenfeld2

(10) Respuestas de los músculos extensores de la rodilla al entrenamiento de prensa de piernas de varios tipos en humanos A Netreba 1, D Popov, Ya Bravyy, E Lyubaeva, M Terada, T Ohira, H Okabe, O Vinogradova, Y Ohira

(11) [Efectos fisiológicos del uso del entrenamiento de fuerza de baja intensidad sin relajación en movimientos monoarticulares y multiarticulares] [Artículo en ruso] AI Netreba, DV Popov, EV Liubaeva, Ia R Bravyĭ, AB Prostova, Iu S Lemesheva, OL Vinogradova

(12) Caracterización y regulación de la hipertrofia muscular compensatoria inducida por carga mecánica Gregory R. Adams, Marcas M. Bamman

(13) La integrina α7β1 aumenta la hipertrofia muscular después de múltiples series de ejercicio excéntrico Kai Zou, Benjamin M. Meador, Brian Johnson, Heather D. Huntsman, Ziad Mahmassani, M. Carmen Valero, Kimberly A. Huey y Marni D. Boppart Mostrar menos autores

(14) Un mecanismo para aumentar la fuerza contráctil del músculo penacho humano en respuesta al entrenamiento de fuerza: cambios en la arquitectura muscular Per Aagaard, Jesper L. Andersen, Poul Dyhre-Poulsen, Anne-Mette Leffers, Aase Wagner, S. Peter Magnusson, Jens Halkjær-Kristensen, Erik B. Simonsen

(15) Alteraciones del área de las fibras del músculo esquelético en dos modos opuestos de entrenamiento con ejercicios de resistencia en el mismo individuo Catherine G. Ratzin Jackson, Arthur L. Dickinson y Steven P. Ringel

(16) Efectos comparativos del entrenamiento de resistencia de alta y baja intensidad sobre la fuerza de los músculos del muslo, el área de fibras y la composición del tejido en mujeres de edad avanzada DR Taaffe,L. Pruitt, G. Pyka, D. Guido, R. marco

(17) [Optimización del entrenamiento: desarrollo de un nuevo modo de entrenamiento de fuerza con carga parcial]. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, Bravyĭ IaR, Liubaeva EV, Lysenko EA, Miller TF, Borovik AS, Tarasova OS, Orlov OI

(18) Contribuciones morfológicas y neurológicas al aumento de la fuerza Jonathan P. Folland y Alun G. Williams

(19) [Efectos fisiológicos del uso del entrenamiento de fuerza de baja intensidad sin relajación en movimientos monoarticulares y multiarticulares].

Netreba AI, Popov DV, Liubaeva EV, Bravyĭ IaR, Prostova AB, Lemesheva IuS, Vinogradova OL

(20) Las adaptaciones microvasculares al entrenamiento de resistencia son independientes de la carga en hombres jóvenes entrenados en resistencia Tanya M. Holloway, Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Sean McKellar, Steven K. Baker y Stuart M. Phillips

(21) Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia Robert W. Morton*, Sara Y. Oikawa*, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker y Stuart M. Phillips

(22) Los cambios en el metabolismo muscular inducidos por el ejercicio de resistencia dependen de la carga Changhyun Lim1,2, Hyo Jeong Kim3, Robert W. Morton1, Roger Harris4, Stuart M. Philips1,Tae Seok Jeong5, Chang Keun Kim