ESTRATEGIA DE DESARROLLO DEL CUÁDRICEPS

Desarrollo y función del grupo muscular cuádriceps

El grupo muscular cuádriceps se encuentra en la parte delantera de la pierna y está formado por cuatro músculos que cruzan la articulación de la rodilla: recto femoral , vasto lateral , vasto medial y vasto intermedio . Estos músculos contribuyen significativamente al movimiento de la rodilla y a la estabilidad de la pierna.

El recto femoral , a diferencia de los demás músculos cuádriceps, cruza tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera. Por lo tanto, además de proporcionar extensión (apertura) a la articulación de la rodilla, también proporciona flexión (flexión) a la articulación de la cadera. Los músculos vasto lateral , vasto medial y vasto intermedio forman el tendón del cuádriceps, también conocido como tendón rotuliano . Este tendón cubre la articulación de la rodilla y se une a la tibia (hueso de la espinilla).

Tener un grupo muscular cuádriceps fuerte es especialmente importante para la salud de la rodilla. La debilidad de los músculos cuádriceps puede provocar un problema común llamado síndrome de dolor patelofemoral . Esto causa dolor alrededor de la articulación de la rodilla y da como resultado atrofia (pérdida muscular) en los músculos cuádriceps, lo que afecta negativamente la calidad de vida de la persona. Por lo tanto, fortalecer los músculos cuádriceps es importante para la movilidad general y una vida sin dolor.

Anatomía regional de los músculos cuádriceps

Los músculos cuádriceps están inervados por el nervio femoral . Sin embargo, dado que cada músculo tiene inervaciones diferentes, realizan funciones diferentes. Algunos estudios aportan evidencia de que existen diferentes regiones inervadas dentro del músculo cuádriceps. Estas regiones se pueden dividir en proximal y distal (p. ej., vasto lateral y recto femoral ) o proximal , medial y distal (p. ej., vasto medial ) según la inervación (1).

Los estudios que examinan esta diferenciación regional han descubierto que el músculo recto femoral muestra una mayor activación en la región proximal durante la flexión de la cadera, mientras que se produce una mayor activación en la región distal durante la extensión de la rodilla (2). Estos hallazgos proporcionan evidencia importante de que el recto femoral tiene puntos de inervación separados.

Como resultado, el recto femoral debe entrenarse no sólo para la extensión de la rodilla sino también para la flexión de la cadera (1).

Brazo de momento del cuádriceps

El grupo muscular cuádriceps exhibe la mayor longitud del brazo de momento en la línea media de la extensión de la rodilla. Se sabe que el músculo recto femoral tiene una longitud de brazo de momento interno significativa durante la flexión de la cadera. Sin embargo, la longitud del brazo de momento del recto femoral puede variar entre individuos (1-3).

El recto femoral actúa como antagonista de los extensores de cadera en las variaciones de sentadilla profunda porque tiene una longitud de brazo de momento interno significativa. Por lo tanto, al utilizar peso en lugar de resistencia elástica en los ejercicios de levantamiento de peso muerto con piernas rectas y flexión de cadera con piernas flexionadas , colocando el punto de contracción máxima en la extensión completa de la cadera, se puede maximizar la contribución del recto femoral a los movimientos de flexión de cadera (1).

Esta estrategia es un enfoque especialmente eficaz para atletas y entrenadores que desean aislar y fortalecer el músculo recto femoral.

Distribución de las fibras musculares del cuádriceps

Muchos estudios han examinado la distribución de las fibras musculares del grupo muscular cuádriceps. En un estudio realizado por Gouzi et al. (4), se informó que el músculo vasto lateral contiene un 50% de fibras musculares tipo 1. Las secciones del cuádriceps que tienden a tener fibras musculares tipo 1 tienen menos probabilidades de sufrir daño muscular que otros músculos porque tienen fibras de contracción más lenta. Jennekens et al. (5) afirmaron que la proporción de fibras musculares tipo 1 del músculo recto femoral es inferior al 50%. Sin embargo, al contrario de este hallazgo, Johnas et al. informaron que la proporción de fibras musculares tipo 1 es del 30-40%.

El recto femoral presenta los valores más bajos en cuanto a proporción de fibras musculares tipo 1 , mientras que la proporción de fibras musculares tipo 1 de los músculos vasto lateral , vasto medial y vasto intermedio varía entre el 44 y el 64 %. Estos resultados muestran que entrenar el músculo cuádriceps con cargas tanto pesadas como ligeras es beneficioso.

En resumen, el músculo cuádriceps femoral es uno de los grupos musculares con mayor capacidad de recuperación del organismo (6-7). Aunque existen algunas diferencias entre estudios debido a diferencias interindividuales y tamaños muestrales insuficientes, en general, los estudios muestran que los músculos cuádriceps tienen proporciones iguales de fibras musculares de contracción rápida y lenta (8-9).

Recto femoral

El recto femoral forma parte del grupo muscular cuádriceps. Sin embargo, tiene una característica que lo hace diferente. Cruza tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla. Puede realizar tanto la extensión de rodilla como la flexión de cadera gracias a su doble cruce articular. Los demás grupos musculares solo realizan la extensión de rodilla porque cruzan una única articulación.

EL PAPEL DE LOS EJERCICIOS COMPUESTOS EN EL DESARROLLO DEL CUÁDRICEPS

Se denominan ejercicios que involucran dos o más movimientos articulares. En los ejercicios de miembros inferiores, las sentadillas, las prensas de piernas y las estocadas son ejemplos de movimientos compuestos. Entonces, ¿cómo se activa el músculo cuádriceps en los ejercicios compuestos?

Estocada

Prensa de piernas

Sentadilla trasera

Recto femoral y activación muscular durante el ejercicio de sentadilla

Las investigaciones han demostrado que durante el ejercicio de sentadilla con barra , la mayoría del grupo muscular cuádriceps está muy activo, pero el músculo recto femoral muestra una menor activación. Evaluar la activación muscular con electromiografía (EMG) puede ser difícil debido a la comunicación cruzada entre los músculos. Sin embargo, examinar los cambios temporales en el área transversal del músculo mediante imágenes por resonancia magnética (IRM) permite una detección más precisa de esta diferencia (10).

Biomecánicamente, cuando se activa el músculo recto femoral , produce fuerzas rotacionales para la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla . Por lo tanto, durante ejercicios que involucran tanto la extensión de la cadera como de la rodilla, como la sentadilla y la prensa de piernas, el músculo recto femoral actúa como antagonista (trabajando en la dirección opuesta) en la cadera y como agonista (trabajando en la misma dirección) en la rodilla. Esta doble función puede resultar en una menor activación del recto femoral durante estos ejercicios.

En paralelo a estos hallazgos, los estudios longitudinales sobre hipertrofia han demostrado que los ejercicios de sentadilla no provocan hipertrofia significativa en el músculo recto femoral (11). Esto confirma que los ejercicios compuestos como las sentadillas se dirigen a otros músculos cuádriceps y que el recto femoral es menos activo debido a su función de flexión de cadera y antagonista.

Como resultado, puede resultar beneficioso trabajar con ejercicios que aíslen la flexión de cadera (p. ej., elevación de pierna recta , flexión de cadera ) para aumentar la activación e hipertrofia del recto femoral. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, se centran más en la activación e hipertrofia de los músculos vasto lateral , vasto medial y vasto intermedio .

De manera similar, las prensas de piernas, las estocadas y los levantamientos de peso muerto no provocan hipertrofia en el músculo recto femoral. Las investigaciones demuestran que este tipo de ejercicios no provocan hipertrofia en el músculo recto femoral.

El papel de los ejercicios aislados

Extensión de pierna

Activación del músculo recto femoral y desarrollo del cuádriceps

El músculo recto femoral se activa más durante los ejercicios de extensión de rodilla que los demás músculos cuádriceps. Esto hace que el músculo esté sometido a mayores cargas durante ejercicios aislados y, por lo tanto, experimente una hipertrofia más pronunciada durante dichos ejercicios (12).

Estos hallazgos sugieren que tanto los ejercicios de aislamiento (como las extensiones de piernas o las elevaciones de piernas rectas ) como los ejercicios compuestos (como las sentadillas y las prensas de piernas ) deberían incluirse en los programas de entrenamiento para un desarrollo eficaz de los cuádriceps. Los ejercicios de aislamiento ayudan a trabajar músculos menos activos, como el recto femoral, mientras que los ejercicios compuestos aumentan la fuerza y la resistencia generales del grupo muscular cuádriceps.

Esta combinación estratégica asegura un desarrollo equilibrado de los músculos cuádriceps y mejora el rendimiento deportivo al aumentar la estabilidad de la rodilla.

Recursos

1.) ¿Cómo debemos entrenar los cuádriceps? Beardsley. Medium.com/@SandCResearch.2019f

2.) Distribución espacial dependiente de la tarea del patrón de activación neuronal en el músculo recto femoral humano (2012) Enlaces de autor abrir panel superpuestoKohei Watanabe ab, Motoki Kouzaki c, Toshio Moritani, Journal of Electromyography and Kinesiology

3.) Variabilidad de las inserciones del músculo femoral Author links open overlay panelGeorg N. Duda ∗, Doris Brand †, Sabine Freitag ∗, Werner Lierse ‡, Erich Schneider ∗ Journal of Biomechanics 1996

4.) Valores de referencia para el tamaño y tipo de fibras del vasto lateral en sujetos sanos mayores de 40 años: una revisión sistemática y un metanálisis

Fares Gouzi, Jonathan Maury, Nicolas Molinari, Pascal Pomiès, Jacques Mercier, … Ver todos los autores

5.) Datos sobre la distribución de los tipos de fibras en cinco músculos de las extremidades humanas Un estudio de autopsia☆

Los enlaces del autor abren el panel superpuestoF.GI Jennekens, BE Tomlinson, JN Walton

6.) Daño y efecto de combate repetido de los músculos de brazos, piernas y tronco inducidos por ejercicios de resistencia excéntrica Trevor C. Chen, Tsung-Jen Yang, Min-Jyue Huang, Ho-Seng Wang, Kuo-Wei Tseng, Hsin-Lian Chen, Kazunori Nosaka

7.) Saka, T., Akova, B., Yazici, Z., Sekir, U., Gür, H. y Ozarda, Y. (2009). Diferencia en la magnitud del daño muscular entre ejercicios excéntricos de flexores de codo y extensores de rodilla. Journal of sports science & medicine, 8(1), 107–115.

8.) Holzbaur, KR, Murray, WM, Gold, GE y Delp, SL (2007). Volúmenes musculares de las extremidades superiores en sujetos adultos. Journal of biomechanics, 40(4), 742–749.

9.) Cambios de fluidos inducidos por el ejercicio de resistencia: cambio en el tamaño del músculo activo y el volumen plasmático

LL Ploutz-Snyder, VA Convertino y G. A. Dudley

01 de septiembre de 1995

10.) Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores Artículo original publicado: 22 de junio de 2019 Volumen 119, páginas 1933–1942, (2019) Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata

11.) El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes en los cuádriceps.

Gerald T. Mangine, Michael J. Redd, Adam M. Gonzalez, Jeremy R. Townsend, Adam J. Wells, Adam R. Jajtner, Kyle S. Beyer, Carleigh H. Boone, Michael B. La Monica, Jeffrey R. Stout, David H. Fukuda, Nicholas A. Ratamess, Jay R. Hoffman

Publicado: 30 de agosto de 2018

12.) Maeo, Sumiaki y Shan, Xiyao y Otsuka, Shun y Kanehisa, Hiroaki y Kawakami, Yasuo. (2018). El entrenamiento de extensión de rodilla excéntrica de una sola articulación entrena preferentemente el recto femoral dentro de los músculos cuádriceps. Medicina deportiva traslacional. 1. 10.1002/tsm2.38.

FATIH BURAK KAYA

ENTRENADOR PERSONAL

FISIOTERAPIA