UNA VISIÓN CIENTÍFICA DE LOS EJERCICIOS PARA LOS ISQUIARTIALES

Músculos isquiotibiales y sus funciones

Antes de hablar de ejercicios para los isquiotibiales, primero debemos conocer los músculos de la zona de los isquiotibiales y las funciones de estos músculos. El grupo de músculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral largo y cabeza corta) son tres músculos diferentes que comienzan en la parte inferior de la pelvis, se extienden desde la parte posterior y lateral del fémur y se conectan con las partes superiores de la tibia y huesos del peroné en la parte inferior de la pierna. El tendón de la corva se divide en dos partes; cabeza medial (semimembranoso y semitendinoso), cabeza lateral (bíceps femoral largo y cabeza corta). Su función principal es proporcionar flexión de rodilla. Entre estos músculos, sólo la cabeza corta del bíceps femoral tiene función en la articulación de la rodilla. Otras partes tienen funciones tanto en las articulaciones de la cadera como de la rodilla.

Debemos entrenar los isquiotibiales con diferentes series, repeticiones e intervalos de descanso, al igual que el resto de músculos. También debemos dar la debida importancia a la diversidad de ejercicios para trabajar los músculos en diferentes longitudes.

Bíceps femoral

El bíceps femoral comienza en la pelvis y se conecta al hueso del peroné. Entre sus funciones destacan la flexión de la articulación de la rodilla y la rotación externa de la pierna flexionada, así como la extensión del muslo.

semimembranoso

Hace que la pierna se flexione y, cuando la pierna está en posición de flexión, provoca rotación interna y extensión del muslo.

semitendinoso

Tiene las mismas funciones que el músculo semimembranoso. Hace que la pierna se flexione y cuando la pierna está en posición de flexión, provoca la rotación interna y la extensión del muslo.

Curl de piernas sentado en posición propensa a curl de piernas

La flexión de rodilla monoarticular (“leg curl”) es uno de los ejercicios más comunes que se utilizan para trabajar los isquiotibiales porque aísla los músculos objetivo mediante una máquina de pesas, que estabiliza el cuerpo y evita el movimiento excesivo de las articulaciones. (uno)

Las máquinas de curl de piernas sentado y boca abajo se utilizan con frecuencia en los gimnasios. Según la investigación, ambos ejercicios son muy eficaces en la activación de los isquiotibiales. (2)

Las flexiones de piernas sentado produjeron una mayor hipertrofia muscular que las flexiones de piernas en decúbito prono. La razón de esto es la relación longitud-tensión. Dado que la cadera se flexiona durante la flexión de piernas sentado realizada en posición sentada, los músculos de los isquiotibiales que cruzan la articulación de la cadera están en una posición extendida. Esta situación contribuye más al desarrollo muscular al permitir que los isquiotibiales estén expuestos a más tensión durante la flexión de piernas sentado (1).

Ejercicio nórdico de flexión de isquiotibiales

El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio que se ha vuelto popular recientemente y es un poco más difícil que otros ejercicios de isquiotibiales. Se prefiere principalmente para la rehabilitación después de una lesión. Un estudio ha demostrado que el ejercicio nórdico de los isquiotibiales (NH) reduce el riesgo al aumentar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. (3) También es la opción de ejercicio específica adecuada para aquellos que desean maximizar la carga de los músculos isquiotibiales en la fase excéntrica.

peso muerto

El peso muerto, la sentadilla y el press de banca son ejercicios de resistencia básicos que se realizan en diversos programas de entrenamiento para mejorar la condición física de los deportistas. Esto también explica el gran interés por el estudio de la activación muscular, que ha traducido los movimientos en algunos de los ejercicios más investigados en la literatura actual utilizando EMG. (11)

El ejercicio de peso muerto, en el que se utiliza predominantemente la articulación de la cadera, incluye un movimiento que puede trasladarse a las actividades de la vida diaria; También se considera uno de los movimientos compuestos más grandes porque implica la coordinación de varios grupos de músculos. Es un ejercicio que se realiza con frecuencia para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, especialmente el bíceps femoral y el semitendinoso y el glúteo mayor. Además, el peso muerto consta de varias variaciones. Peso muerto sumo, peso muerto con barra hexagonal (barra trampa), peso muerto convencional (clásico), peso muerto rumano, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con una sola pierna. El peso muerto tradicional y sus variaciones también parecen conducir a altos niveles de activación EMG de los isquiotibiales.

peso muerto de sumo

Con una mayor anchura de postura y una anchura de agarre ligeramente más estrecha para el peso muerto de sumo (SD) en comparación con el peso muerto convencional (CD), existen diferencias en la cantidad de trabajo mecánico y tensión aplicada a varias articulaciones entre SD y CD. Por ejemplo, a diferencia del peso muerto tradicional, el peso muerto estilo sumo utiliza una postura de "distancia de dedos" significativamente más amplia que permite que los brazos se coloquen dentro de las rodillas. El resultado es un agarre más estrecho en el que el torso está significativamente más erguido antes del levantamiento y la barra está más cerca del cuerpo durante el levantamiento, lo que resulta en una reducción de los momentos articulares y de las fuerzas en la trayectoria. (4)

Como resultado de la investigación, la activación de los isquiotibiales en ambos movimientos es muy cercana entre sí. (5) Estos dos ejercicios se pueden aplicar fácilmente para la activación de los isquiotibiales.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es una variación del peso muerto tradicional. Este ejercicio, que se realiza flexionando ligeramente las rodillas y moviendo la articulación de la cadera hacia atrás, tiene el mismo patrón de movimiento que coger cualquier objeto del suelo. El peso muerto con barra proporcionó la mayor activación de los isquiotibiales en comparación con los movimientos de peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera. (6)

Peso muerto con una sola pierna (SLDL)

La creciente popularidad del entrenamiento funcional ha llevado a los entrenadores a exigir un mayor uso de ejercicios unilaterales de piernas para cumplir con el principio de especificidad del entrenamiento. Uno de estos ejercicios es el peso muerto con una sola pierna. (7)-(8) Bíceps femoral (BF), glúteo mayor (GMAX), glúteo medio (GMED)

Investigaciones recientes muestran que los ejercicios unilaterales de piernas pueden proporcionar efectos de entrenamiento comparables o mejores que ejercicios bilaterales similares. La actividad EMG concéntrica del glúteo mayor y BF fue mayor en SLDL que en DL. Para GMED, BF y GMAX, la actividad EMG excéntrica y combinada y la actividad IEMG concéntrica durante SLDL fueron mayores que DL, excepto por la actividad concéntrica de GMAX. (7)

PESO MUERTO RUMANO Y DE PIERNAS RÍGIDAS

Los ejercicios SLD y RD trabajan los músculos isquiotibiales en común, pero aunque son ejercicios muy similares, existen diferencias entre ellos. En ambos ejercicios, las rodillas se realizan en una posición de flexión/extensión similar a una sentadilla o se mantiene un ángulo constante durante todo el movimiento. (14) En SLD, las piernas están en extensión (una ligera flexión no es un problema) mientras la barra se baja directamente al suelo. En RD, la barra se baja hasta la tibia (hueso de la espinilla) utilizando la articulación de la cadera, con las rodillas flexionadas aproximadamente 15°. Otra diferencia es que en SLD la barra desciende hacia el suelo, mientras que la barra RD no desciende completamente al suelo sino que permanece en estrecho contacto con las piernas. (9) En el estudio realizado en 2022, el semitendinoso se estimuló más en RD que en SD, y no hubo diferencias entre ellos para el bíceps femoral. (14) Estos dos ejercicios aún proporcionan altos niveles de activación EMG de los isquiotibiales. (9-11-12-13)

Las tablas anteriores comparan varios ejercicios de isquiotibiales con el ejercicio de flexión de piernas en decúbito prono. La línea negra representa el ejercicio de flexión de piernas en decúbito prono.

Peso muerto con barra hexagonal

La barra hexagonal fue introducida por primera vez en la literatura de fuerza y acondicionamiento en 1987 por Gentry y otros. Este primer modelo tenía forma de diamante de 4 lados en el marco de elevación. El marco se ha adaptado a lo largo de los años y el diseño más común ahora se conoce como hexágono (es decir, 6 lados). Los factores antropométricos como la altura, el torso, la longitud de las piernas y los brazos pueden afectar la capacidad de una persona para realizar con éxito el peso muerto tradicional. El impacto de estas limitaciones formó parte del fundamento del diseño original de la barra hexagonal. (10)

En cuanto a la activación de los isquiotibiales, el ejercicio de peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio muy eficaz para los músculos isquiotibiales en comparación con otras variaciones de peso muerto. (6)

Efecto del ejercicio de sentadillas sobre la activación de los isquiotibiales

El ejercicio de sentadillas es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo muy eficaz que se realiza con frecuencia en los gimnasios. Tiene muchas variaciones. ¿Es tan eficaz en los músculos isquiotibiales como en los cuádriceps?

Mientras que los ejercicios que implican flexión de rodilla son eficaces para el desarrollo de los isquiotibiales, los ejercicios que implican extensión de cadera y rodilla, como sentadillas, etc. Es inadecuado en términos de desarrollo de los isquiotibiales. (15)

En otro estudio, los volúmenes de cada componente de los músculos isquiotibiales en el ejercicio de sentadilla trasera realizado a diferentes profundidades no cambiaron significativamente después del entrenamiento en ambos grupos. (dieciséis)

FATIH BURAK KAYA

FISIOTERAPIA DE LA UNIVERSIDAD DE BEYKOZ

ENTRENADOR

recursos

(1) Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas Sumiaki Maeo,1 Meng Huang,2 Yuhang Wu,2 Hikaru Sakurai,2 Yuki Kusagawa,2 Takashi Sugiyama,3 Hiroaki Kanehisa,2 y Tadao Isaka2

(2) https://www.acefitness.org/continuing-educatio n/certified/february-2018/6896/ace-sponsored-research-what-is-the-best-exercise-for-the-hamstrings/

(3) Efecto del volumen de intervención del ejercicio nórdico de los isquiotibiales sobre la fuerza excéntrica y las adaptaciones de la arquitectura muscular: una revisión sistemática y metanálisis Matthew Cuthbert, Nicholas Ripley, John J.McMahon, Martin Evans, G. Gregory Haff y Paul Confort

(4) Comparación de la participación muscular y la postura entre el peso muerto convencional y una máquina de peso muerto estilo “sin cita previa” Snyder, Benjamin J.; Cauthen, Courtney P.; Senger, Scott R.

(5) Un análisis electromiográfico del peso muerto de estilo sumo y convencional. Escamilla RF1, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3.º

(6) Comparación electromiográfica de los ejercicios de peso muerto con barra, peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera: un estudio cruzado Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2; Mo, Dag-Andrè1; Iversen, Vegard M.2; Vederhus, Torbjørn1; Rockland Hellebø, Lars R.1; Nordaune, Kristina I.1; Saeterbakken, Atle H.1

(7) Comparación de la actividad EMG entre el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto bilateral convencional en atletas aficionados entrenados: un análisis empírico WIKTOR DIAMANT,1,‡ STEPHAN GEISLER,2,‡ TIM HAVERS,2,† y AXEL KNICKER1,‡

(8) LAS IMPLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL EN EL RENDIMIENTO TP Wyland GF "Cisco" Reyes

(9) Una comparación electromiográfica y cinética del peso muerto convencional y rumano. Enlaces del autor panel superpuesto abierto, Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, Yuanlong Liu

(10) Técnica de ejercicio: aplicación de la barra hexagonal al entrenamiento de fuerza y potencia Lockie, Robert G. PhD1; Lazar, Adrián BSc2

(11) Actividad electromiográfica en el ejercicio de peso muerto y sus variantes. Una revisión sistemática Isabel Martín-Fuentes, Conceptualización, Curación de datos, Análisis formal, Investigación, Metodología, Escritura – borrador original, Escritura – revisión y edición, #1 José M. Oliva-Lozano, Conceptualización, Curación de datos, Metodología, Escritura – revisión & edición, #1 y José M. Muyor, Conceptualización, Curación de datos, Análisis formal, Adquisición de financiamiento, Metodología, Supervisión, Redacción – revisión y edición#1,2, ¤*

(12) Activación muscular durante diversos ejercicios de tendones de la corva McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferrería, Lucas C.; Reed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W.

(13) El swing con pesas rusas apunta al semitendinoso y la flexión de piernas en decúbito supino apunta al bíceps femoral: un estudio EMG con implicaciones de rehabilitación Mette Kreutzfeldt Zebis1,2, Jørgen Skotte3, Christoffer H Andersen3, Peter Mortensen3, Højland H Petersen4, Tine C Viskær4, Tanja L Jensen4, Jesper Bencke2, Lars L. Andersen3

(14) Un análisis electromiográfico del peso muerto rumano, escalonado y con piernas rígidas: implicaciones para el entrenamiento de resistencia por Giuseppe Coratella 1,* ORCID,Gianpaolo Tornatore 1ORCID,Stefano Longo 1ORCID,Fabio Esposito 1,2ORCID yEmiliano Cè 1,2ORCID

(15) Activación de los isquiotibiales durante ejercicios de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo en la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte William P. Ebben

(16) Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes de los músculos de las extremidades inferiores Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata