CALF KASLARI İÇİN GELİŞİM STRATEJİLERİ

CALF (TRİCEPS SURAE)

Gastrocnemius-soleus kasları gerek ayakta dururken gerek yürüyüş eylemini gerçekleştirirken en fazla aktif olan kas gruplarından biridir. Literatürde calf veya triceps surae olarak bilinmektedir. Bu kas grubu, her insanda olmayan plantarise, gastrocnemius (medial ve lateral başları) ve soleus kaslarından oluşmaktadır. Calf kasları; yürüme, koşma ve sıçrama esnasında sinerjist bir kas grubudur. Aşil tendonu yoluyla ayak bileğindeki yerleşime rağmen calf kas grubu çok farklı kas morfolojisine ve mimarisine sahiptir, bu nedenle kas fonksiyonlarında bazı farklılıklar göstermektedir.

Bir örnekle açıklamak gerekirse soleus kası ayakta durma pozisyonunun korunmasında gastrocnemius’a göre daha aktif çalışmaktadır. Gastrocnemius’un medial ve lateral bölümleri ise soleus kasından daha fazla kaldıraç kuvvetine sahiptir. Bu nedenden dolayı medial ve lateral bölümleri, diz ekstansiyona getirildiğinde en büyük kuvvet üretimini gerçekleştirmektedir.

Calf kaslarının her bölümü, uzunluk gelirim ilişkisinin yükselen, plato ve alçalan eğrisinde çalışan sarkomerler içermektedir. Soleus kası çoğunlukla plato ve alçalan eğride çalışırken, gastrocnemius kası platoda ve yükselen eğride çalışmaktadır. Bu durumda calf, aktif yetersizlik ve esneme aracılı hipertrofi yaşayabilir.

Calf kasları aşil tendonuna bağlanmasına rağmen, iç içe geçmiş tendon fasiküllerinden oluşmaktadır. Bu durum bireysel kasların aktivasyon sırasında bağımsız olarak çalışmasını sağlar.

GASTROCNEMIUS

Gatrocnemius’un (medial-lateral başları) başlangıç noktası, iki bölümü diz ve ayak bileği eklemini geçerek ayak bileği ekstansörü (planter fleksiyon) ve hamstring kası ile sinerjist çalışarak diz fleksörü, stabilizörü olarak işlev görür. Gastrocnemius, femur kemiğinin medial ve lateral kondillerinden başlayarak soleus kasıyla birlikte calkaneus’a giden ortak bir tendon olan, ayrıca vücudumuzun en kuvvetli tendonlarından biri olan aşil tendonuna bağlanır.

SOLEUS

Soleus, çok yüksek oranda (%88) yavaş kasılan kas lifi içeren monoartiküler (tek eklemli) bir kastır. Gastroknemius kası (GM) ve plantaris kası ile birlikte bacağın yüzeysel arka tarafında bulunur. Tek ekleme (ayak bileğine) bağlandığı için yalnızca plantar fleksiyon görevini yapmaktadır. Jogging, yürüme, ayakta durmak gibi daha az güç isteyen hareketlerde oldukça aktiftir.

Calf (Triceps Surae) Kası İçin Etkili Egzersizler Nelerdir?

Gastocnemius ve soleus kaslarının etkili bir şekilde aktive olabilmesi için öncelikle uygun pozisyonun sağlanması gerekmektedir. Gastrocnemius kasını aktif yetmezlik yaşatmadan dizlerin ekstansiyonda olduğu pozisyonda çalıştırmak (standing calf raise egzersizi). Soleus kasını dizlerin fleksiyonda olduğu pozisyonda gastrocnemius kasını aktif yetersizliğe sokarak maksimum seviyede çalıştırmak (seated calf raise.) Bu pozisyonlarda gerçekleştirilen hareketler calf kaslarını aktive etmektedir.

Değişken egzersiz seçimi, bir direnç antrenman programına yanıt olarak genel kas kazanımlarını güçlendirmek için uygun bir strateji gibi görünmektedir. Ayrıca aynı egzersizin farklı eklem pozisyonlarında yapılması bölgeye özgü kas gelişimini sağlamak için önerilmiştir.

Calf raise, gastrocnemius ve soleus kaslarının boyutunu, gücünü artırmak için direnç eğitimi sıklıkla dahil edilmektedir. Performansı artırmak için sprinterler ve jumperlar, alt ekstremitenin kas simetrisini artırmak için vücut geliştiriciler, hareketliliği sürdürmek için yaşlı yetişkinler ve iyileşen hastalar gibi birçok farklı popülasyon bu kasları eğitmekle ilgilenir. Ayak pozisyonlarını değiştirmenin mantığı, farklı ayak pozisyonlarının bu varyasyonları içeren setler arasında hem MG hem de LG'nin maksimum aktivasyonunu sağlayacağı varsayımına dayanmaktadır. (3)

Yapılan çalışmada 20 deneğin tümü, 3 ayak pozisyonu koşulları altında 12 tekrarı başarıyla tamamlayabilmiştir. Nötr pozisyon için MG ve LG arasında anlamlı bir fark yoktu. IR pozisyonu sırasında, MG'den önemli ölçüde daha fazla LG aktivasyonu meydana gelirken, ER pozisyonu sırasında, LG'den önemli ölçüde daha fazla MG aktivasyonu meydana gelmiştir. (3) Bu ve bunun gibi birçok araştırma sonucunda calf raise egzersizi sırasında ayak pozisyonunun değiştirilmesinin, değişen derecelerde MG ve LG aktivasyonuna yol açacağı fikrini desteklemektedir. (1), (2), (3), (4)

2020 yılında yapılan bir diğer araştırmada, medial ve lateral gastrocnemius başlarının uzunluğundaki değişiklikleri değerlendirmek için ölçümler yapılmıştır. Ayağın dışa konumlandırılması, medial gastrocnemius başının uzunluğundaki artışları güçlendirirken, ayağın içe doğru konumlandırılması lateral gastrocnemius başı için daha fazla kazanç sağlamıştır. Sonuçlarımız, genç erkek erişkinlerde 9 haftalık calf eğitiminden sonra gastrocnemius için selektif olarak başa özgü kas hipertrofisinin elde edilebileceğini göstermektedir. (1)

Özetle gastrocnemius kasının orantılı bir şekilde çalıştırması isteniyorsa ayağı düz bir şekilde tutmak en ideal pozisyondur. Ayağı dışa ve içe döndürmek gastrocnemius kasının medial ve lateral bölümlerinde farklı aktivasyonlar oluşturmaktadır.

MG: Medial gastrocnemius

ML: Lateral gastrocnemius

FPO: Dışa dönük

FPI: İçe dönük

FPF: Nötr

IR: İÇ ROTASYON

ER: DIŞ ROTASYON

LİF TİPİNE GÖRE HİPERTROFİ

Calf kasları yavaş kasılan tip 1 kas lifi yönünden baskındır. Soleus kasının %80-96 tip I kas lifi eğiliminde olduğu, Johnson ve ark. %98, Edgerson ve ark. İse %70 tarafından belirtirmiştir, gastrocnemius kasının ise %50-70 arasında tip I kas lifi içerdiği belirtirmiştir. (2), (7), (8). Bu nedenle tip I kas liflerinin hipertrofiye daha iyi cevap verebilmesi için az ağırlık yüksek tekrar çalışılması gerektiğini, tip II kas liflerinin ise yüksek ağırlık düşük tekrar çalışılması gerektiğini önerirmiştir (2).

Kas lifi büyümesinin, tip II liflerinin tip I liflerine göre %50 oranında daha fazla olduğu bildirilmiştir ve tip II lifleri yüksek hipertrofi etkisi yarattığı için egzersiz programı tasarımında ön planda olmuştur. (12), (13). Bunun yanında tip II kas liflerinin yüksek şiddetli antrenmanlardan sonra geliştiği bazı araştırmalarca kanıtlanmıştır. (14)

Son yıllarda lif tipine göre antrenmanın hipertrofiye etkisi incelenmiş bu sebeple geçmişteki bazı dar düşünceler yerini daha geniş düşüncelere bırakmıştır.

Jackson ve ark. yaptığı hem yüksek hem düşük yüklerin kullanıldığı çalışmada tüm kas lif çeşitlerinin boyutlarında artış meydana gelmesi lif tipine özel hipertrofinin sorgulanmasına neden olmuştur. (15)

Bu çalışmadan tek bir sonuç çıkarılmamalıdır. Yüksek ve düşük yükleri içeren farklı bir araştırmada yüksek yüklerin hem tip I hem de tip II kas liflerinde hipertrofi sağladığı belirtirmiştir. (16)

Dikkat edilmesi gereken nokta şu: Yapılan araştırmaların sonuçları kadar araştırmalarda kullanılan metotlar da çok önemlidir. Araştırma sonucunda yüksek yüklerin daha etkili olduğu belirtirse de düşük yük grubunun setleri tükenişe kadar götürmemesi yüksek yük kullanan grubu daha fazla ön plana çıkarmıştır.

Schoenfeld ve ark. tarafından yapılan bir diğer araştırmada 6-10TM ve 20-30TM ile calf egzersizleri gerçekleştirilmiştir. Burada amaç calf kaslarının düşük ve yüksek tekrarlara daha iyi cevap verip veremeyeceğini incelemektir. Araştırmanın sonucunda soleus ve gastrocnemius kasları düşük ve yüksek ağırlığa benzer cevaplar vermiştir. Bu sonuçla birlikte tip I kas liflerinin düşük yük çok tekrar hipotezi doğrulanmamıştır. (2)

Calf kasının hipertrofiye verdiği en iyi yanıt hem ağır hem de hafif yüklerdir. Bu sebeple, calf kasının tip I kas lifi eğilimi göstermesi hafif ve yüksek tekrarlı egzersizlere daha iyi yanıt verebileceği anlamına gelmemelidir. Elde edilen bulguların sonucunda lif tipine özgü hipertrofinin varlığına dair kanıtların olmasıyla birlikte, (17), (18), (19) yük ne olursa olsun tüm kas liflerinde birbirine yakın hipertrofinin gerçekleşebileceğine dair kanıtlar vardır. (20), (21), (22)

Özetle belirtmek gerekirse amaç kas kütlesini en üst düzeye çıkartmak olduğunda geniş tekrar aralığında antrenman yapmak daha verimli olacaktır. Yüksek ve düşük tekrardaki antrenmanları birleştiren yaklaşım sergilemenin tüm lif tiplerinin gelişimi için uygun olacağı düşünülmektedir.

Aşağıda calf kasını geliştirebileceğimiz çeşitli hareketler gösterirmiştir.

BARBELL CALF RAİSE

LEG PRESS MACHİNE CALF RAİSE

STANDİNG CALF RAİSES MACHİNE

STANDİNG CALF RAİSE

SEATED DUMBBELL CALF RAİSE

SEATED CALF RAİSE MACHİNE

FATİH BURAK KAYA

BEYKOZ ÜNİVERSİTESİ FİZYOTERAPİ

PERSONAL TRAİNER

KAYNAKLAR

(1) Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J. P. Nunes, B. D. V. Costa, authors E. Cyrino Published 1 August 2020 Biology Journal of Strength and Conditioning Research

(2) Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Brad J. Schoenfeld,Andrew D. Vigotsky,Jozo Grgic,Cody Haun,Bret Contreras,Kenneth Delcastillo,Aston Francis,Gilda Cote,Andrew Alto

(3) Medial and Lateral Gastrocnemius Activation Differences During Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Positions Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G

(4) Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels Da Silva, Eduardo Marczwski; Brentano, Michel Arias; Cadore, Eduardo Lusa; De Almeida, Ana Paula Viola; Kruel, Luiz Fernando Martins

(5) Surface Electromyographic Analysis of Soleus muscle activity in different shod conditions in Healthy Individuals – Systematic review Author links open overlay panelSanjeevGuptaaElina DewanjiSenbDhananjayGuptacDineshKumard

(6) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T.

(7) Adaptive potential of human biceps femoris muscle demonstrated by histochemical, immunohistochemical and mechanomyographical methods Raja Dahmane, Srdjan Djordjevič & Vika Smerdu

(8) Muscle fibre type populations of human leg muscles V R Edgerton, J L Smith, D R Simpson

(9) Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Jozo Grgic1,* and Brad J. Schoenfeld2

(10) Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human A Netreba 1, D Popov, Ya Bravyy, E Lyubaeva, M Terada, T Ohira, H Okabe, O Vinogradova, Y Ohira

(11) [Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements] [Article in Russian] A I Netreba, D V Popov, E V Liubaeva, Ia R Bravyĭ, A B Prostova, Iu S Lemesheva, O L Vinogradova

(12) Characterization and Regulation of Mechanical Loading-Induced Compensatory Muscle Hypertrophy Gregory R. Adams,Marcas M. Bamman

(13) The α7β1-integrin increases muscle hypertrophy following multiple bouts of eccentric exercise Kai Zou, Benjamin M. Meador, Brian Johnson, Heather D. Huntsman, Ziad Mahmassani, M. Carmen Valero, Kimberly A. Huey, and Marni D. Boppart Show fewer authors

(14) A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture Per Aagaard,Jesper L. Andersen,Poul Dyhre-Poulsen,Anne-Mette Leffers,Aase Wagner,S. Peter Magnusson,Jens Halkjær-Kristensen,Erik B. Simonsen

(15) Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance-exercise training in the same individual Catherine G. Ratzin Jackson, Arthur L. Dickinson & Steven P. Ringel

(16) Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women D. R. Taaffe,L. Pruitt,G. Pyka,D. Guido,R. Marcus

(17) [Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training]. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, Bravyĭ IaR, Liubaeva EV, Lysenko EA, Miller TF, Borovik AS, Tarasova OS, Orlov OI

(18) Morphological and Neurological Contributions to Increased Strength Jonathan P. Folland & Alun G. Williams

(19) [Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements].

Netreba AI, Popov DV, Liubaeva EV, Bravyĭ IaR, Prostova AB, Lemesheva IuS, Vinogradova OL

(20) Microvascular adaptations to resistance training are independent of load in resistance-trained young men Tanya M. Holloway, Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Sean McKellar, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips

(21) Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men Robert W. Morton*, Sara Y. Oikawa*, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips

(22) Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Metabolism are Load-dependent Changhyun Lim1,2, Hyo Jeong Kim3, Robert W. Morton1, Roger Harris4 , Stuart M. Philips1,Tae Seok Jeong5, Chang Keun Kim