HAMSTRİNG EGZERSİZLERİNE BİLİMSEL BAKIŞ

HAMSTRİNG KASLARI VE FONKSİYONLARI

Hamstring egzersizlerine değinmeden önce ilk olarak hamstring bölgesindeki kasları ve bu kasların fonksiyonlarını bilmemiz gerekiyor. Hamstring kas grubu (semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris uzun ve kısa başı), pelvisin alt kısmından başlayan, femurun arka ve yan kısımlarından uzanarak alt bacakta tibia, fibula kemiklerinin üst kısımlarına bağlanan üç farklı kastır. Hamstring iki bölüme ayrılmaktadır; medial başı (semimembranosus ve semitendinosus), lateral başı (biceps femoris uzun ve kısa başı). Ana görevi diz flexisyonu yaptırmaktır. Bu kasların arasında sadece biceps femoris kısa başının diz ekleminde işlevi vardır. Diğer kısımların hem kalça hem de diz ekleminde işlevi vardır.

Hamstringleri tıpkı diğer kaslarda olduğu gibi farklı set, tekrar ve dinlenme aralıklarıyla çalıştırmalıyız. Ayrıca kasları farklı uzunlukta çalıştırmak için egzersiz çeşitliliğine gerekli önemi vermeliyiz.

Biceps Femoris

Bicep femoris, pelvis (leğen kemiği) den başlayarak fibula kemiğine bağlanmaktadır. Fonksiyonları arasında diz ekleminde fleksiyon hareketini ve fleksiyon durumunda ki bacağa dış rotasyon yaptırmak bunun yanında uyluğa ekstansiyon yaptırmaktır.

Semimembranosus

Bacağa fleksiyon hareketini yaptırır ve bacak fleksiyon pozisyonundayken iç rotasyon ve uyluğa ekstansiyon (uzama) hareketi yaptırır.

Semitendinosus

Semimembranosus kası ile aynı fonksiyonlara sahiptir. Bacağa fleksiyon hareketini yaptırır ve bacak fleksiyon pozisyonundayken iç rotasyon ve uyluğa ekstansiyon yaptırır.

Seated Leg Curl-Prone Leg Curl

Tek eklemli diz fleksiyonu (“leg curl”), hamstringleri çalıştırmak için kullanılan en yaygın egzersizlerden biridir, çünkü vücudu stabilize eden ayrıca aşırı eklem hareketini önleyen bir ağırlık makinesi kullanarak hedef kasları izole eder. (1)

Spor salonlarında seated leg curl ve prone leg curl makineleri sıklıkla kullanılmaktadır. Yapılan araştırmada iki egzersiz de hamstring aktivasyonunda oldukça etkilidir. (2)

Seated leg curl, prone leg leg curl’e kıyasla daha fazla kas hipetrofisi üretmiştir. Bunun sebebi ise uzunluk gerilim ilişkisidir. Oturul pozisyonda yapılan seated leg curl sırasında kalça fleksiyonda olduğu için hamstringlerin kalça eklemini geçen kasları uzamış pozisyondadır. Bu durum oturarak yapılan seated leg curl sırasında hamstringlerin daha fazla gerilime maruz kalmalarını sağlayarak kas gelişimine daha çok katkıda bulunmaktadır.(1)

Nordic Hamstring Curl Egzersizi

Nordic hamstring curl son zamanlarda popüler olan ve diğer hamstring egzersizlerine nazaran biraz daha zor bir egzersizdir. Daha çok sakatlık sonrası rehabilitasyon için tercih edilmektedir. Yapılan bir çalışmada Nordic hamstring (NH) egzersizinin eksantrik hamstring gücünü artırarak riski azalttığı gösterilmiştir. (3) Ayrıca hamstring kaslarını eksantrik fazda yüklemeyi üst düzeye çıkarmak isteyenler için doğru spesifik egzersiz seçeneğidir.

DeadLift

Deadlift, Squat ve Bench Press, sporcularda fiziksel uygunluğu geliştirmek için çeşitli antrenman programlarında gerçekleştirilen temel direnç egzersizleridir. Bu, aynı zamanda hareketleri EMG kullanılarak mevcut literatürde en çok araştırılan egzersizlerden bazılarına çeviren kas aktivasyonu çalışmasına duyulan büyük ilgiyi açıklamaktadır. (11)

Kalça ekleminin baskın olarak kullanıldığı deadlift egzersizi, günlük yaşam aktivitelerine aktarımı olabilecek bir hareket içerir; Ayrıca birkaç kas grubunun koordinasyonunu içerdiğinden en büyük bileşik hareketlerden biri olarak kabul edilir. Özellikle biceps femoris ve semitendinosus ve gluteus maximus olmak üzere alt ekstremite kaslarını geliştirmek için sıklıkla yapılan bir egzersizdir. Bunun yanında Deadlift çeşitli varyasyonlardan oluşmaktadır. Sumo deadlift, hex bar (trap bar) deadlift, conventional (klasik) deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift. Geleneksel deadlift ve varyasyonlarının da yüksek seviyede hamstring EMG aktivasyonuna yol açtığı görülmektedir.

Sumo Deadlift

Conventional deadlifts’e (CD) kıyasla sumo deadlift (SD) için daha büyük bir duruş genişliği ve biraz daha dar kavrama genişliği ile, SD ve CD arasında çeşitli eklemlere uygulanan mekanik iş ve stres miktarında farklılıklar vardır. Örneğin, geleneksel deadlift'in aksine, sumo tarzı deadlift, kolların dizlerin içine yerleştirilmesine izin veren önemli ölçüde daha geniş bir "parmak açıklığı" duruşu kullanır. Sonuç, kaldırmadan önce gövdenin önemli ölçüde daha dik olduğu ve kaldırma sırasında barın vücuda daha yakın olduğu daha dar bir tutuş ve bunun sonucunda eklem momentlerinde ve yol kuvvetlerinde azalma olur. (4)

Yapılan araştırmalar sonucunda ise iki harekette de hamstring aktivasyonu birbirine çok yakındır. (5) Bu iki egzersiz hamstring aktivasyonu için rahatlıkla uygulanabilir.

Conventional Deadlift

Conventional deadlift, geleneksel deadlift varyasyonudur. Dizlerin hafif bükülüp kalça ekleminin geriye gitmesiyle gerçekleşen bu egzersiz yerden herhangi bir nesneyi almamızla aynı hareket paternine sahiptir. Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift ve Hip Thrust hareketleriyle karşılaştırıldığında en çok hamstring aktivasyonunu sağlamıştır. (6)

Single Leg Deadlift (SLDL)

Fonksiyonel antrenmanın artan popülaritesi, antrenörleri, antrenmanın özgünlük ilkesine uymak için tek taraflı bacak egzersizlerinin daha fazla kullanılması çağrısında bulunmaya yöneltti. Bu egzersizlerden birisi single leg deadlift’dir. (7)-(8) Bicepes Femoris (BF), Gluteus Maxsimus (GMAX), Gluteus Medius (GMED)

Son araştırmalar, tek taraflı bacak egzersizlerinin benzer ikili egzersizlere göre karşılaştırılabilir veya daha iyi antrenman etkileri sağlayabildiğini göstermektedir. Gluteus maxsimus ve BF'in eşmerkezli EMG aktivitesi, SLDL'de DL'den daha yüksekti. GMED, BF ve GMAX için, eksantrik ve birleşik EMG etkinliği ve SLDL sırasındaki eşmerkezli IEMG etkinliği, GMAX'ın eşmerkezli etkinliği dışında, DL'den daha yüksekti. (7)

ROMANIAN VE STIFF LEGGED DEADLIFT

SLD ve RD egzersizleri ortak olarak hamstring kaslarını çalıştırmaktadır fakat her ne kadar birbirine çok benzeyen egzersizler olsa da aralarında farklılıklar bulunmaktadır. İki egzersizde dizler squat benzeri bir fleksiyon/ekstansiyon pozisyonunda gerçekleştirir veya hareket boyunca sabit bir açı korunur. (14) SLD'de, bar doğrudan yere indirilirken bacaklar ekstansiyon (hafif fleksiyonda olması sorun olmaz) durumundadır. RD’de ise bar dizler yaklaşık 15° fleksiyonda olacak şekilde tibia’ya (kaval kemiği) kadar kalça eklemi kullanılarak indirilir. Bir diğer fark ise SLD'de halter yere doğru inerken, RD bar yere tam inmez bacaklarla yakın temas halinde kalır. (9) 2022 yılında yapılan araştırmada semitendinosus RD'de SD'ye göre daha fazla uyarılmıştı, biseps femoris için aralarında fark yoktu. (14) Bu iki egzersiz yine de yüksek seviyede hamstring EMG aktivasyonu sağlamaktadır. (9-11-12-13)

Yukarıda ki tablolarda çeşitli hamstring egzersizleri prone leg curl egzersiziyle karşılaştırırmıştır. Siyah çizgi prone leg curl egzersizini temsil etmektedir.

Hex Bar Deadlift

Hex bar ilk olarak 1987 yılında Gentry ve diğerleri tarafından güç ve kondisyon literatüründe tanıtıldı. Bu ilk model, kaldırma çerçevesinde 4 kenarlı elmas şeklindeydi. Çerçeve yıllar içinde uyarlanmıştır ve en yaygın tasarım artık altıgen (yani 6 kenar) olarak bilinmektedir. Boy, gövde, bacak ve kol uzunluğu gibi antropometrik faktörlerin tümü, bir kişinin geleneksel deadlift'i başarılı bir şekilde gerçekleştirme yeteneğini etkileyebilir. Bu sınırlamaların etkisi, orijinal hex bar tasarımının gerekçesinin bir parçasını oluşturmuştur. (10)

Hamstring aktivasyonuna gelecek olursak, hex bar deadlift egzersizi diğer deadlift varyasyonları ile karşılaştırıldığında hamstring kasları üzerinde oldukça etkili bir egzersizdir. (6)

Squat Egzersizinin Hamstring Aktivasyonuna Etkisi

Squat egzersizi salonlarda sıklıkla uygulanan çok etkili bir alt vücut egzersizidir. Birçok varyasyonu vardır. Acaba quadriceps kaslarında etkili olduğu gibi hamstring kaslarında etkili mi?

Diz fleksiyonu içeren egzersizler hamstring gelişimi açısından etkiliyken, kalça ve diz ekstansiyonu içeren egzersizler örneğin squat vb. hamstring gelişimi bakımından yetersizdir. (15)

Bir diğer araştırmada ise farklı derinlikte gerçekleştirilen back squat egzersizinde hamstring kaslarının her bir bileşeninin hacimleri, her iki grupta da antrenmandan sonra önemli ölçüde değişmedi. (16)

FATİH BURAK KAYA

BEYKOZ ÜNİVERSİTESİ FİZYOTERAPİ

FİTNESS TRAINER

Kaynaklar

(1) Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths Sumiaki Maeo,1 Meng Huang,2 Yuhang Wu,2 Hikaru Sakurai,2 Yuki Kusagawa,2 Takashi Sugiyama,3 Hiroaki Kanehisa,2 and Tadao Isaka2

(2) https://www.acefitness.org/continuing-educatio n/certified/february-2018/6896/ace-sponsored-research-what-is-the-best-exercise-for-the-hamstrings/

(3) Nordic Hamstring Egzersiz Müdahale Hacminin Eksantrik Kuvvet ve Kas Mimarisi Uyarlamalarına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analizler Matthew Cuthbert, Nicholas Ripley, John J.McMahon, Martin Evans ,G. Gregory Haff &Paul Konfor

(4) Comparison of Muscle Involvement and Posture Between the Conventional Deadlift and a “Walk-In” Style Deadlift Machine Snyder, Benjamin J.; Cauthen, Courtney P.; Senger, Scott R.

(5) An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Escamilla RF1, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd

(6) Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2; Mo, Dag-Andrè1; Iversen, Vegard M.2; Vederhus, Torbjørn1; Rockland Hellebø, Lars R.1; Nordaune, Kristina I.1; Saeterbakken, Atle H.1

(7) Comparison of EMG Activity between Single-Leg Deadlift and Conventional Bilateral Deadlift in Trained Amateur Athletes - An Empirical Analysis WIKTOR DIAMANT,1,‡ STEPHAN GEISLER,2,‡ TIM HAVERS,2,† and AXEL KNICKER1,‡

(8) THE IMPLICATIONS OF UNILATERAL TRAINING ON PERFORMANCE T.P. Wyland G.F. "Cisco" Reyes

(9) An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts Author links open overlay panel, Sangwoo Lee, Jacob Schultz, Joseph Timgren, Katelyn Staelgraeve, Michael Miller, Yuanlong Liu

(10) Exercise Technique: Applying the Hexagonal Bar to Strength and Power Training Lockie, Robert G. PhD1; Lazar, Adrina BSc2

(11) Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review Isabel Martín-Fuentes, Conceptualization, Data curation, Formal analysis, Investigation, Methodology, Writing – original draft, Writing – review & editing, #1 José M. Oliva-Lozano, Conceptualization, Data curation, Methodology, Writing – review & editing, #1 and José M. Muyor, Conceptualization, Data curation, Formal analysis, Funding acquisition, Methodology, Supervision, Writing – review & editing#1,2, ¤*

(12) Muscle Activation During Various Hamstring Exercises McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferreria, Lucas C.; Reed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W.

(13) Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications Mette Kreutzfeldt Zebis1,2, Jørgen Skotte3, Christoffer H Andersen3, Peter Mortensen3, Højland H Petersen4, Tine C Viskær4, Tanja L Jensen4, Jesper Bencke2, Lars L Andersen3

(14) An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training by Giuseppe Coratella 1,* ORCID,Gianpaolo Tornatore 1ORCID,Stefano Longo 1ORCID,Fabio Esposito 1,2ORCID andEmiliano Cè 1,2ORCID

(15) Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises in International Journal of Sports Physiology and Performance William P. Ebben

(16) Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro & Hideaki Yata