KİFOZ (KAMBURLUK) NEDİR? HANGİ EGZERSİZLER YAPILMALIDIR?

KİFOZ

Kifoz, omurganın üst ve orta kısmının anormal bir dışa eğrilik gelişmesi sonucu ortaya çıkan postüral bir bozukluktur.

Normalde omurgada belirli bir düzeyde doğal eğrilikler bulunur; ancak kifozda, bu eğrilik belirgin şekilde artar ve kambur bir görünüm oluşturur. Kifoz, ciddi vakalarda fiziksel ağrı, nefes darlığı ve omurgada hareket kısıtlılığına neden olabilir.  (1, 2). 

Kifoz’un yaygınlığı farklı popülasyonlarda ve yaş gruplarında %11 ila %60 arasında değişmektedir ( 3 ). Bu bozukluk vücudun üst kısmını etkiler ve birden fazla nedeni vardır ( 2,4 ).

Kifoz özellikle masa başı çalışanları, kötü postür alışkanlıkları olanlar ve kas dengesizlikleri yaşayan kişilerde yaygındır. 

Biyomekanik, psikolojik ve sosyal stresler ve tekrarlayan aktiviteler nedeniyle kas-iskelet sistemi anormallikleri uzun süreler boyunca gelişebilir (5, 6, 7). Bu rahatsızlık hem estetik hem de fonksiyonel sağlık problemleri yaratabileceği için, erken tanı ve müdahale büyük önem taşır.

Turuncu renk: Omurganın üst kısmı

Mor renk: Omurganın orta kısmı

Yeşil renk: Omurganın alt kısmıdır.

Kifozun Belirtileri

• Yuvarlaklaşan Omuzlar ve Kambur Görünüm: Üst ve orta sırt bölgesinde belirgin bir eğrilik oluşması, duruş bozukluğuna işaret eder.

• Sırt ve Boyun Ağrısı: Kötü postür, özellikle uzun süre oturan bireylerde sırt ve boyun ağrılarına yol açabilir.

• Kas Yorgunluğu: Özellikle sırtın orta hattının kuvvetsiz oluşu kişinin dik durmasını engellemektedir. Göğüs ve omuzun ön kısmında ki kasların baskı halinde olmasından dolayı ağrı meydana gelmektedir.

• Nefes Darlığı: Ciddi kifoz vakalarında göğüs kafesinin sıkışması, nefes alma zorluklarına neden olabilir.

Kifozun Nedenleri

Kifozun gelişimine yol açan faktörler geniş bir yelpazeye yayılabilir. Bunlar arasında en yaygın nedenler şunlardır:

1. Postür Bozukluğu (Duruş Bozukluğu): Kötü duruş alışkanlıkları, özellikle masa başında çalışan kişilerde kifoz gelişimine yol açabilir. Uzun süre yanlış pozisyonda oturmak, omurganın doğal eğriliğini bozarak kifozu tetikleyebilir.

2. Kas Dengesizlikleri ve Zayıflığı: Göğüs kaslarının sıkı ve güçlü olması, buna karşın sırt kaslarının zayıf kalması omurgayı öne doğru çekerek eğrilik oluşturur.

3. Osteoporoz: Yaşlı bireylerde kemik yoğunluğunun azalmasıyla omurlar zayıflar ve çöker. Bu da kifozun gelişmesine neden olabilir.

4. Doğuştan Gelen Yapısal Anomaliler: Bazı bireyler, omurgalarında doğuştan gelen yapısal bozukluklar nedeniyle kifoz geliştirebilir.

5. Travmalar ve Omurga Yaralanmaları: Omurgaya yönelik yaralanmalar ve travmalar, omurga yapısında deformasyonlara neden olabilir.

Kifozu Önleme Yöntemleri

1. Doğru Duruş: Özellikle masa başında çalışan kişiler, belirli aralıklarla pozisyon değiştirmeli ve omurga sağlığını koruyucu duruş alışkanlıkları geliştirmelidir.

2. Düzenli Egzersiz: Sırt kaslarını güçlendiren ve esnekliği artıran egzersizler, kifozu önlemekte kritik rol oynar. Ayrıca, omurga çevresindeki kasların güçlendirilmesi omurga stabilitesini artırır.

3. Ergonomik Çözümler: Uzun süre oturarak çalışan bireylerin, oturma pozisyonlarına ve kullandıkları ekipmanların ergonomik yapısına dikkat etmeleri gerekir.

4. Kas Dengeleyici Egzersizler: Göğüs kaslarının esnetilmesi ve sırt kaslarının güçlendirilmesi, kifoz riskini azaltır. Bu nedenle egzersiz programları, bu kas gruplarını hedef almalıdır. (8)

Kifozda Hangi Kasları Çalıştırmalıyız?

Günümüzde kifoz sorunu yaşayan bireylere genellikle aynı öneriler verilir: sırt kaslarını (ama hangi kasları) kuvvetlendirmek, omuz ve göğüs kaslarını esnetmek. Ancak bu, her zaman doğru ve yeterli bir çözüm değildir. Kifozu düzeltmede kritik olan, vücudun biyomekanik yapısını ve kasların işlevini anlamaktır.

Özellikle kürek kemiği mekanizmasını doğru kavramak, kifoz tedavisinde büyük rol oynar. Kürek kemikleri omurgaya yaklaştığında, göğüs kaslarınız ve omuz eklemleriniz doğal olarak rahatlar. Bu nedenle, omuz ve göğüs kaslarını sürekli esnetmek zorunda değilsiniz.

Omuz ve Göğüs Kaslarını Esnetmek Gerekir mi?

Hayır, kifoz tedavisinde odaklanılması gereken şey, kürek kemiğinin doğru konumunu sağlamaktır. Soldan ikinci görselde, kambur duruşa sahip bir kişinin kürek kemiklerinin omurgadan uzaklaştığını görebilirsiniz. Bu durum omuz eklemlerinin içe dönmesine ve göğüs kaslarının kısalmasına neden olur (9, 10). Bunun yerine, kürek kemiğinin omurgaya yaklaşmasını sağlamak kifozu düzeltmenin anahtarıdır.

Kuvvetlendirilmesi Gereken Kaslar

Kifoz tedavisinde kuvvetlendirilmesi gereken kas grupları, genellikle yanlış anlaşılır. Şu kas gruplarına odaklanmak en etkili sonuçları verecektir:

1. Sırt Kaslarının Orta Kısmı ve Arka Omuz Kasları: Bu kaslar, kürek kemiklerinin omurgaya yaklaşmasına yardımcı olur ve omuz eklemlerinin doğal duruşunu geri kazandırır.

2. Kanat Kasları (Latissimus Dorsi) Esnetilmelidir: En çok yapılan yanlışlardan biri, kifoz tedavisinde kanat kaslarını kuvvetlendirmektir. Oysa bu kaslar kolu gövdeye yaklaştırır. Kifozu olan bireylerde zaten kol gövdeye yaklaşmıştır, bu yüzden bu kasları kuvvetlendirmek yerine esnetmek gerekir.

Latissimus Dorsi Kasını Kuvvetlendirmek Neden Yanlıştır?

Kambur duran bir kişide, omuzlar öne doğru devrilmiştir ve bu da kolun gövdeye yakın olmasına neden olur. Bu yüzden kanat kaslarının güçlendirilmesi durumu daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, bu kasların esnetilmesi omuz eklemlerini doğru pozisyona getirebilir ve kifozun düzelmesine yardımcı olur.

Subscapularis Kası

Daha önce bahsettiğimiz gibi, kürek kemiğinin omurgadan uzaklaşması, omuz eklemini iç rotasyona zorlar. Bu durum, özellikle omuzun ön kısmında yer alan subscapularis kasının sıkışmasına neden olabilir. Bazı bireylerin ön omuz bölgesinde ağrı hissetmelerinin bir sebebi, bu kasın sıkışmasıdır. Çünkü subscapularis kasının tendonu, omuz ekleminin tam önünde yer alır. Kürek kemiğinin omurgaya doğru yaklaşması, subscapularis kasını rahatlatır ve kişilerin yaşadığı ön omuz ağrısını hafifletir.

Bu şekilde, kürek kemiğinin pozisyonunu düzeltmek, hem kasın üzerindeki baskıyı azaltarak ağrıyı hafifletebilir hem de omuz hareketliliğini artırabilir.

Yapılması Gereken Kuvvet Egzersizleri

1-) Cable or Banded Face Pulls: Bu hareket, özellikle sırtın orta hattındaki ve üst bölümdeki kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Sarı renkli kaslar dışında, omuz stabilizasyonu ve duruş düzeltme konusunda da önemli katkı sağlar.

2-) Lying Arms Scapulae Retraction

Bu egzersiz, sırtın orta hattındaki kasları ve boyundan kuyruk sokumuna kadar inen kasları çalıştırır. Egzersiz sırasında başınız, fotoğraf 1'deki gibi hafifçe yukarı kalkmalıdır. Bu sayede omurga stabilizasyonu desteklenir ve postür iyileştirilir.

3-) Side Plank ve Plank

• Side Plank: Core bölgesindeki kasları, özellikle oblik kaslarını, ve boynun yan tarafındaki kasları etkili bir şekilde çalıştırır.

• Plank: Core kaslarıyla birlikte boynun hem yan hem de arka tarafındaki kasları güçlendirir.

Esneklik Egzersizleri

1-) Latissimus Dorsi Kası EsnetmeBu esneme, geniş sırt kaslarını hedefler ve omuz hareket açıklığını artırarak duruşunuzu iyileştirir.

2-) Hamstring (Arka Bacak) EsnetmeUzun süre oturduğumuzda dizlerimiz bükülü kaldığı için arka bacak kasları kısalır ve gerginleşir. Hamstring kaslarının esnetilmesi bu gerilimi azaltır, duruşu destekler ve bel sağlığını korur.

Mobilite Egzersizleri (Eklem Hareket Açıklığı)

Mobilite, eklemlerimizin serbest ve rahat hareket edebilme yeteneğidir. Özellikle gövdemizin rotasyon yeteneği hayati öneme sahiptir. Kifozu olan bireylerin gövdeleri zamanla rotasyon yeteneklerini kaybeder ve sağa sola dönmekte zorlanırlar.

1-) Thoracic Mobility (Gövde Mobilitesi)Bu egzersiz, omurganın esnekliğini artırır ve kifozun getirdiği kısıtlılığı azaltır. Dönme kabiliyeti geliştirildiğinde, omurga üzerindeki baskı azalır ve duruş dengesi sağlanır.

Önemli Not: Bu egzersizler sadece örnek olarak paylaşılmıştır. Kesinlikle bir uzmandan destek almanız önerilir.

Makaleler

1. Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H. The effectiveness of an exercise program to improve forward head posture in normal adults: a randomized, controlled 10-week trial. J Man Manip Ther. 2005; 13(3):163–76. doi: 10.1179/106698105790824888.

2. Chang MC, Choo YJ, Hong K, Boudier-Revéret M, Yang S. Treatment of upper crossed syndrome: a narrative systematic review. Healthcare. 2023; 11(16):2328. doi: 10.3390/healthcare11162328.

3. Nadler SF, Malanga GA, Bartoli LA, Feinberg JH, Prybicien M, Deprince M. Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: the effect of core strengthening. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34(1):9–16. doi: 10.1097/00005768-200201000-00003.

4. Muscolino J. Upper crossed syndrome. J Australian Traditional-Medicine Soc. 2015; 21.

5. Lynch SS, Thigpen CA, Mihalik JP, Prentice WE, Padua D. Effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010; 44(5):376–81. doi: 10.1136/bjsm.2009.066837.

6. Salsali M, Sheikhhoseini R, Sayyadi P, Hides JA, Dadfar M, Piri H. The relationship between physical activity and body posture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023; 23(1):1670. doi: 10.1186/s12889-023-16617-4.

7. Kendall FP, McCreary EK, Provance PG, Rodgers MM, Romani WA. Muscles: Testing and function with posture and pain. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD; 2005.

8. Seidi F, Bayattork M, Minoonejad H, Andersen LL, Page P. Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1).

9. Nitayarak H, Charntaraviroj P. Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: a randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021; 34(6):1031–40. doi: 10.3233/BMR-200088.

10. Ranđelović I, Jorgić B, Antić V, Hadžović M. Effects of exercise programs on upper crossed syndrome: a systematic review. Physical Education and Sport Through the Ages. 2020; 7(2):152–68. doi: 10.2478/spes-2020-0012.

FATİH BURAK KAYA

BEYKOZ ÜNİVERSİTESİ FİZYOTERAPİ

FİTNESS TRAINER